> >
 |
Trening Shape |  |
Poniedziałek
nogi
6 serii ćwiczeń na czworogłowy (1 ćwiczenie) + 6 serii na klatkę piersiową
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej.
Środa
plecy
podciąganie na drążku 3 serie po 10 powtórzeń
podciąganie sztangi w opadzie 4 serie po 14 powtórzeń
przyciąganie drążka do karku z góry 4 x 14 powtórzeń
przyciąganie drążka wąsko siedząc (ruchy ramion poziomo do pępka) 4 x 14 powtórzeń
wyprosty jednorącz uchwytu na wyciągu 3 x 12 powtórzeń - ćwiczenie na triceps.
Piątek
nogi
dwugłowy uginanie nóg leżąc 4 x 15 powtórzeń
uginanie nóg (lekko zginamy kolana) 4 x 15 powtórzeń
pośladki
napinanie kilka serii po 20 sekund (tu można zastosować 2 ćwiczenia z aerobiku)
łydka
wspięcia na palce siedząc 3 x 20 powtórzeń, ośle wspięcia 3 x 18 - 20 powtórzeń
Sobota
barki
wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12 powtórzeń
unoszenie sztangielek bokiem 4 x 12 powtórzeń, leżąc na ławce przodem odwodzenie ramienia w bok (tył barków)
biceps
uginanie ramion ze skrętem na zmianę 3 x 12 powtórzeń
sztanga łamana na modlitewniku 3 x 12 powtórzeń
uginanie ramion (łokieć oparty o udo) 3 x 12 powtórzeń.
Ponadto codzienny trening aerobowy na bieżni 1 godzinę.
|
NATURALNA AKADEMIA
|