> >
 |
Trening Extreme |  |
Poniedziałek
Barki
- w opadzie przodem wznosy sztangielek 4 x 15 powtórzeń
- stojąc wznosy sztangielek 4 x 20 powtórzeń
- siedząc jednorącz przed sobą wznosy sztangielką
4 x 12 powtórzeń
Czworoboczny
- stojąc ze sztangielkami w dłoniach unoszenie barków do uszu 4 x 12 powtórzeń
Wtorek
Czworogłowy
- wyprosty 4 x 12 powtórzeń
- wypchnięcia na maszynie po kątem 45 stopni 3 x 15 powtórzeń
- wypchnięcia na maszynie poziomej 3 x 15 powtórzeń
- przysiady 4 x 10 powtórzeń
Środa
Klatka
- wycisk sztangilek głową w gorę 4 x 12
- wycisk sztangielek płaska ławka 4 x 12
- wycisk sztangielek głową w dół na Schmicie 4 x 12
Łydka
- wspięcia stojąc 4 x 15
- wspięcia siedząc 4 x 15
- wspięcia ośle 4 x 15
Piątek
Biceps
- stojąc sztanga prosta 4 x 10
- stojąc sztanga łamana wąsko 4 x 12
- sztangielka na modlitewniku 4 x 12
Triceps
- wyciąg jednorącz nachwytem 4 x 12
- leżąc sztangą łamaną do czoła 4 x 10
- pompki na poręczach 4 x 12
Sobota
Plecy
- wyciąg z góry szeroko 4 x 12
- wyciąg z góry wąsko 4 x 12, wiosło 4 x 12
- wyciąg z dołu jednorącz siedząc 4 x 12
- leżąc na ławce wznosy tułowia w górę 3 x 12 (na proste grzbietu)
Czworogłowy
- leżąc ugięcia jednonóż na maszynie 5 x 12
- skłony na prostych nogach 4 x 12
Brzuch
- raz w tygodniu dzień nie ma znaczenia
- skłony na ławce rzymskiej 4 x 20
- skłony stojąc sciągając z góry linkę wyciągu 4 x 20
- wisząc podciąganie nóg do góry 4 x 20
|
NATURALNA AKADEMIA
|
